胸背堅守腿
Ⅰ 找健身達人或教練制定健身方案， 有胸，背，腿，肩，三頭，二頭，背部，
有條件去健身房嗎？如果有的話最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右，也可在早上空腹跑30-60分鍾，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
卧推1～2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
卧推1～2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
Ⅱ 我一周去四次健身房，第一次練背和腹，第二次練胸和腿，如此堅持兩月我的肌肉能練多大
這樣的鍛煉效果並不好，因為你練胸以後，身上血液會集中到胸部，然後突然又開始練腿部，血液就會到腿部，反而效果不好。建議大肌肉一天1部位，小肌肉可以2個部位。
Ⅲ 關於新人計劃問題，只練胸背腿可以嗎
不可以，局部健身，會讓身體不協調。
各個肌肉應該並重。
Ⅳ 健身只練胸背腿可以嗎
健身想練哪沒有規定，就是你自己決定的，你願意練哪就練哪。
Ⅳ 手胸背肩腿然後每天腹肌，這樣好嗎
先進行慢跑熱身，大約10-15分鍾。
壓壓腿，拉拉筋。
然後就可以鍛煉手，胸，背啥的啦。
Ⅵ 戶外如何練胸練腿 練背
練腿推薦跑步，深蹲，蛙跳，跳遠，跳箱子等。練背最好的方法是引體向上。練胸推薦俯卧撐，擊掌俯卧撐等。以上都是戶外無器械方法，祝樓主擁有好身材。
Ⅶ 求 健身鍛煉中胸 手臂 背部 肩 的先後順序
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉回起5次，答則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
Ⅷ 健美訓練一周一循環,周一到周五分別為胸,背,肩,腿,二頭三頭,然後每天練下腹部,請問老師們以上練法正確嗎
缺少大肌群訓練，腹肌訓練動作要全方位，缺少有氧訓練。
加深蹲，硬拉
平板支撐 懸垂舉腿 夾叉仰卧起坐 側身卷腹 兩頭起 杠鈴轉體
加有氧鍛煉，推薦跳繩。
Ⅸ 關於練肌肉：胸背腿肩手的鍛煉方式
1、熱身
熱身運動大約15分鍾，使身體微微出汗就可以了
2、力量運動
星期：目標肌肉版：動作權：組數：個數：組X個
01
目標肌肉 胸大肌
動作：
平板啞鈴飛鳥6組x10個
平板啞鈴卧推5組x12個
俯卧撐：6組x力竭
02
目標肌肉背
動作：
單臂啞鈴劃船7組x12個
俯身啞鈴劃船5組x12個
直腿硬拉：6組x12個
Ⅹ 胸背腿能一起練嗎
最好分開練，一天練胸，二天練背，三天練腿，四天練腹，這樣循環重復更容易練出效果